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PRATIQUER LE YOGA DURANT SES RèGLES



Le yoga m'accompagne depuis bien longtemps. Je l'ai découvert lors de ma première grossesse, j'ai enchaîné avec le yoga post natal, et poursuivi l'aventure jusqu'à aujourd'hui.
Cependant, bien que des années soit passées et que je pratique le yoga seule le plus souvent, je continue à avoir besoin de conseils et suis bien loin d'être une spécialiste.

La pratique durant les règles est un des points sur lesquels je me suis posée (et ai posé) beaucoup de questions. Le fait que ma prof demande toujours en début de cours si des filles sont indisposées m'a mis la puce à l'oreille. 
Durant cette période, je sens aussi le bas de mon dos plus raide, et en règle générale, j'ai plus envie de réconfort que d'exploits.

Ayant rencontré sur Instagram Carole, blogueuse yoga au compte très vivant, je l'ai sollicité pour cet article et suis heureuse de vous proposer aujourd'hui ses réponses à la questions du yoga pendant les règles et une belle séance composée juste pour nous.

Carole est l'auteure du blog Smootheries (ICI) ; elle y partage sa passion du Yoga Vinyasa qu'elle enseigne à Paris ainsi que ses astuces pour un mode de vie sain et respectueux du vivant.
N'hésitez pas à suivre son compte Instagram, elle y partage quotidiennement des vidéos de ses séances. C'est l'un des rares comptes yoga que je suis, étant complètement hostiles à la pratique du yoga spectaculaire et acrobatique qui a la cote sur le réseau ; chez Smootheries le yoga est bon et ça change tout !




Dans les formes de yoga les plus traditionnelles, telles que l’Ashtanga Yoga, il est déconseillé de pratiquer lorsque l’on a ses règles, du moins les premiers jours. L’une des principales raisons est énergétique : de manière générale, quand on a ses règles, on est fatiguée. Or, si vous avez déjà pratiqué la première série (ou les suivantes…) de l’Ashtanga, vous comprenez pourquoi on peut déconseiller cette pratique à un moment où l’on manque un peu d’énergie.

Pour autant, ce n’est pas une règle gravée dans le marbre et rien n’empêche celles qui sont en pleine forme de continuer à pratiquer comme d’habitude. Malgré tout, on lit souvent dans des articles dédiés à la pratique du yoga pendant les règles de s’abstenir à tout prix de pratiquer des inversions et des torsions.
Pour les premières, il est dit que placer le bassin plus haut que la tête empêche le sang de s’écouler hors de l’utérus, voire pourrait provoquer de l’endométriose. Il faut noter que, si l’on peut comprendre la logique énergétique derrière cette idée (laisser le sang s’écouler librement), le deuxième point n’a jamais été prouvé médicalement. 

Pour ma part, il y a des mois où je n’ai pas du tout envie de lever mes fesses au-dessus de la tête le 2 ème jour de mes règles… et des mois où j’oublie même que j’ai mes règles et pratique comme d’habitude.

S’agissant des torsions, le motif invoqué est que la compression sur le ventre augmenterait les saignements en stimulant trop les organes. Là encore, ce n’est pas quelque chose de scientifiquement prouvé, et l’avis de ma chiropractrice (également professeur de yoga) sur le sujet est plutôt, au contraire, que l’on masse le foie, surmené à cette période (car il filtre les hormones), en faisant de légères torsions.

Pour ma part, après une période de confusion due à toutes ces informations contradictoires, j’ai retenu principalement qu’il n’y avait aucune contre-indication médicale à pratiquer le yoga pendant les règles. Du coup, j’étais un peu plus détendue, et il ne me restait plus qu’à trouver des choses qui me faisaient du bien à ce moment.

Entre s’abstenir de pratiquer et se lancer dans 1h45 de pratique intense avec inversions à gogo et torsions façon bretzel, il y a tout un panel de possibilités, et surtout certaines postures de yoga qui peuvent nous être d’un grand secours pour soulager l’inconfort que l’on peut ressentir à ce moment de notre cycle.

Je vous présente ici mes postures préférées, que j’aime faire le matin (j’ai l’habitude de me lever tôt pour faire du yoga, et la plupart du temps, je garde ce rythme même si j’ai mes règles, sauf si je suis très fatiguée, auquel cas je préfère dormir une heure de plus) (ça s’appelle le yoga non-masochiste) ou le soir avant de me coucher.

Si vous regardez bien, elles ont (presque toutes) un point commun : ce sont des postures de « flexion avant » : le ventre est pressé sur les cuisses, et cette pression relâche les tensions de l’abdomen et les contractions utérines.


Cet enchaînement de postures convient à une séance du matin comme du soir, toutefois si vous pratiquez avant de vous coucher, commencez par la demi-salutation puis suivez ensuite l'ordre proposé afin de terminer votre séance allongée en Jathara Parivartaranasananasana.

La posture de l’enfant / Balasana


La posture de l’enfant est une posture de repos. 
Les jambes peuvent être serrées ou ouvertes, selon ce qui est confortable. On peut placer un coussin, un traversin ou un « bolster » (un traversin spécial yoga) entre les jambes et sous le ventre. Le front est vers le sol (vous pouvez aussi placer un coussin sous la tête) et les bras devant vous ou le long du corps. 
Bref : trouvez une posture agréable et restez y quelques respirations (ça peut aller jusqu’à 30 respirations). 
La pression des cuisses contre le ventre soulage les tensions ainsi que le bas du dos et le bassin est relâché.

Le papillon ou la posture de l’angle lié / Baddha Konasana


Dans cette posture, les plantes de pied sont l’une contre l’autre, les jambes placées « en diamant » (vous pouvez les placer assez loin, pas besoin de chercher à rapprocher les talons le plus près possible du corps dans cette version « relax »). Les mains sont posées sur les pieds ou devant, et le dos s’arrondit, la tête vers les pieds.
Dans cette posture qui doit être agréable (on peut aussi poser des coussins ou des « blocs » de yoga sous le front), le bassin est relâché et le ventre compressé.
Je trouve également agréable de libérer le bassin en faisant des cercles lents dans les deux sens en me redressant dans cette posture.

Baddha Konasana

La pince / Pascimottanasana


Dans la version traditionnelle de cette posture, on cherche à tendre les jambes et allonger le bas du dos. Pour la version relaxante, j’utilise un coussin sous les genoux et laisse le dos s’allonger légèrement : là encore, le ventre et le bas du dos sont détendus par la posture.

Le twist allongé / Jathara Parivartaranasana


Si l’idée de la torsion ne vous plaît pas, vous pouvez toujours sauter cette posture.
Personnellement, je l’aime bien. Il s’agit de s’allonger sur le dos et de ramener les jambes vers la poitrine, avant de les laisser tomber d’un côté. Cette posture détend le bas du dos, masse le ventre et (selon ma chiro), stimule le foie et l’aide ainsi à gérer le pic hormonal de cette période du cycle.
(Une variante plus soft consiste à laisser la jambe du dessous tendue et à poser la jambe pliée sur un coussin).

La demi-salutation 


1- Inspirez et levez les bras vers le ciel,
2- Penchez-vous vers l’avant, le dos allongé en pliant les genoux pour toucher le sol,
3- Inspirez et posez les mains sur les tibias, dos bien allongé,


4- Expirez et replonger vers le sol,
5- Sur l'inspiration suivante, redressez le buste jusqu’en haut,
6- Revenez dans une posture neutre.

Voilà ce que ça donne en mouvement 😊



Faites quelques demi-salutations et vous êtes prête pour votre journée 🌞

Oh et si vous ne devez retenir qu’une chose : la règle d’or est de faire des postures qui sont agréables pour vous à ce moment.


Commentaires

  1. Ce commentaire a été supprimé par l'auteur.

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  2. Merci pour cette séance ! Combien de temps faut-il maintenir la position pour un réel bénéfice bien-être mais aussi que l'étirement soit efficace?

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    1. Coucou Mélanie,
      Je vais demander à Carole une réponse de pro et reviens vers toi !
      Merci de ta visite.
      Bises,
      Odile

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    2. Hello Mélanie,
      Alors en général on essaie de tenir les postures au moins 5 longues respirations, ce qui fait un grand minimum de 1 minute par posture (soit 5 minutes pour les 4 postures hors salutation, en faisant les deux côtés pour le twist). Ce sera déjà pas mal si tu es très pressée (en retard pour le travail ou pressée d'aller te coucher !)
      Mais si tu as du temps, en yoga dit "Restorative", c'est plutôt 3 à 5 minutes par posture (tu aurais le temps de compter 20 à 30 respirations dans chaque posture).
      Tu peux aussi faire un mix des deux et rester plus longtemps dans tes postures préférées et moins longtemps dans les autres. :)

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  3. Micheline Carpels17 mai 2017 à 03:40

    Bonsoir Odile, Merci pour votre article et cet enchaînement de postures. Bonne soirée

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    1. Merci ! Cette fois-ci, je n'ai pas fais grand chose ;-)
      Je suis ravie que la séance de Carole vous plaise !
      Bonne journée,
      Odile

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  4. Merci d'avoir invitée Carole ici, et merci à elle pour la séance :) toute douce pour les matins où on veut pratiquer sans se brusquer.

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    1. Merci de votre retour !
      Bonne journée,
      Odile

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  5. c'est assez incroyable : je ne fais ni n'ai jamais fait de yoga, et bien pourtant ces postures sont celles que j'adopte spontanément en périodes de tensions ! (à part la salutation) ... cela confirme l'intuition, donc !
    Claire

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    1. Bonsoir Claire,
      En effet, quand on sait s'écouter le corps trouve sa solution ... c'est magique ❤
      Merci de ton petit mot !

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  6. Je ne fais habituellement que la première posture, celle de l'enfant merci pour l'info ^^ elle est parfaite pour mon mal de dos pendant les règles.

    J'ai testé la torsion et miracle la douleur s'amenuise chez moi. Un grand merci, je vais essayer d’être plus régulière dans mon yoga et ne pas me contenter d'une salutation du soleil 3 fois dans l'année.

    Bonne journée
    Blandine

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    1. Bonsoir Blandine,
      Quelle bonne nouvelle que cette posture vous fasse du bien. J'espère que cela vous encouragera à revenir plus souvent au yoga :-)
      Bonne soirée !
      Odile

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