#BASIQUE VEGANE : LE STEAK

Steak de lentilles et frites de vraies pommes de terre.

Le steak végétal est un incontournable de mes menus : s'accommodant de toutes garnitures et pouvant se personnaliser à l'envie, je ne me lasse jamais.

Ses principaux points communs avec son homologue carné, sont le look et l'intérêt nutritionnel ; côté goût, à en croire ceux de mon entourage qui s'y connaissent en viande, on est loin du boeuf.  En revanche, pas d'inquiétude, les protéines sont vraiment au rendez-vous, une belle pièce de 200 grammes en apportant jusqu'à 25 grammes, les fibres et minéraux en sus.

Fait maison, le steak végétal a le double avantage d'être extrêmement économique et parfaitement rassasiant.

Les ingrédients

Une base de légumineuse

Les principales légumineuses sont le pois, le pois chiche, la lentille, le fève, le lupin, le haricot et le soja.  Leur taux de protéines est très haut (entre 20 % et 40 %) et elles contiennent des acides aminés, des minéraux (fer, calcium, zinc, cuivre, manganèse), des fibres et des vitamines du groupe B. Aucune ne contient de gluten.

Les légumineuses sont très économiques et ont un grand rendement : compter 60 grammes de légume sec par personne, valant entre 1 et 8 euros le kilo ce qui fait 6 à 48 centimes / personne en plat principal.

Pour obtenir un résultat goûteux et digeste prévoir un trempage de 12 heures (sauf lentilles) et changer l'eau pour la cuisson.

Si possible ajouter un peu d'algue kombu (ICI) ou d'asa foetida (ICI) à l'eau de cuisson afin de rendre le légume plus tendre et d'empêcher les ballonnements ; éventuellement quelques aromates (feuilles de laurier, gousse d'ail, brins de thym …) mais jamais de sel.

Prévoir 3 volume d'eau / 1 volume de légumes secs, maintenir une ébullition douce et écumer si nécessaire. Ne vous fiez pas au temps écoulé et goûtez avant de stopper la cuisson, puis égoutter les légumes sans attendre.

Evidemment tout ce qui suit peut se réaliser avec des légumes achetés en bocaux ou conserve !

Un ingrédient complémentaire

Afin de donner de la tenue au steak et d'augmenter l'assimilation des protéines, on associe une petite part de farine à la légumineuse. Toutes les farines conviennent, avec ou sans gluten, et même les semoules fines précuites.

Faites votre choix en fonction de vos goûts, sensibilité ou de vos réserves.

Les farines de pois chiche, riz, soja précuit, sarrasin, châtaigne, quinoa, lupin, millet, chanvre, coco, souchet, manioc et maïs sont exemptes de gluten.

Pour les personnes qui ne cherchent pas éviter le gluten, les farines d'épeautre, blé ou avoine seront délicieuses, ainsi que la farine de matsa (pains azymes pillés : ICI).

Quelque chose de moelleux

Afin d'éviter que le steak ne soit sec, il faut ajouter un ingrédient gras ou tendre !

La purée d'oléagineux est le choix le plus simple et de mon point de vue celui qui donne la meilleure texture : noix de cajou, amande, cacahuète, sésame …

En cas d'allergie aux oléagineux, on peut utiliser de la crème végétale telle que soja, avoine, riz ou coco.

Seconde option, franchement différente mais très savoureuse : l'oignon ou l'échalote. Dans ce cas, trancher l'un ou l'autre finement et faites fondre à feu doux dans un peu de matière grasse jusqu'à ce que les morceaux deviennent transparents.

Des épices

Pour les parfums … Mes préférées sont la coriandre, en graines ou moulue, le paprika, le zahatar, le cumin moulu, les herbes de Provence, mais beaucoup d'autres encore sont possibles, à varier pour ne jamais se lasser.

A cela j'ajoute toujours du poivre du moulin et de la sauce soja (remplacer par du sel de mer si vous ne consommez pas de soja)..

Méthode

- Prendre 3 parts de légumineuse pour 1 part d'ingrédient complémentaire ;
- Compter 1 cuillère à soupe du produit moelleux par personne ;
- Epices à doser en fonction de vos goûts.

Passer les légumineuses au presse purée (grosse grille) ou les écraser à la fourchette, ne surtout pas les mixer car il faut préserver la texture.
Ajouter le reste des ingrédients, assaisonner, goûter et ajuster le sel si nécessaire.

La bonne texture !

Malaxer la pâte à la main et vérifier que la texture est bonne : ni collante, ni sèche, elle doit se tenir sans s'effriter.

Si cela n'est pas le cas, ajouter un peu plus de votre ingrédient complémentaire (pâte trop molle) ou un peu plus du produit moelleux (pâte qui ne tient pas).

Former le steak selon votre inspiration ou au disque pour les perfectionnistes.

Cuire à la poêle avec ou sans matière grasse.

Suggestions de recettes

- Haricots blancs + farine de matsa + purée de noix de cajou + coriandre, piment, tamari.
- Pois chiche + farine d'épeautre + purée de sésame + cumin moulu, persil.
- Lentilles vertes + farine de riz + crème de riz + sel, poivre.
- Pois cassés + farine de blé intégrale + crème de soja + tamari.

Une autre recette est en ligne ICI.

Astuce

Quitte à préparer des légumineuses autant en cuire une belle quantité, c'est un gain de temps et d'énergie. On peut alors préparer un grand nombre de steaks et les congeler en disposant une feuille de papier de cuisson entre chacun afin de pouvoir les sortir à la demande.

Steak de haricots blancs, le favori des petits ;-)

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